孕期補鈣:孕婦吃什么補鈣?補多少合適?

根據世界衛生組織及國際婦產科聯盟等權威機構2024年的研究成果,孕期缺鈣可能引起孕婦腰酸背痛、小腿抽筋等情況,同時還可能影響胎兒的正常生長發育。而且孕期鈣的需求量會隨著孕周增加而顯著上升,及時補充足量鈣質是孕期營養管理的核心任務之一。那么,孕婦吃什么補鈣更好?每天補多少合適呢?

孕婦吃什么補鈣?

①奶制品:奶制品不僅含有鈣,還富含鐵、鋅、維生素D、維生素B2和維生素B12等多種營養成分。這些營養物質不僅能夠幫助孕媽補充鈣質,還可以為寶寶的健康發育提供了重要的營養支持。每天可以喝300-500ml純牛奶,酸奶的鈣含量與牛奶相近,且富含益生菌,能夠促進消化,建議每天喝300-500g;奶酪則可以每天吃20-30g。

②海產品以及海鮮類:比如海帶、蝦皮等,每100g海帶中鈣含量為1400mg;每100g蝦皮的鈣含量為991mg,這兩種食物中的鈣質易于被吸收,是天然的補鈣佳品。但是海產品中的鹽分較高,不建議大量攝入,如海帶泡發后建議每天可以吃50-100g;蝦皮每日攝入量應不超過10g。

③蔬菜:如菠菜、胡蘿卜、空心菜等,除了能夠補鈣外,還含有豐富的營養素。特別是通心菜,每100g中就含有115mg的鈣,并且還有豐富的葉酸、維生素B2等元素,對胎兒的發育有積極作用。空心菜建議焯水后食用,建議每天吃100-150g;菠菜建議焯水后吃,每天大約攝入50-100g;胡蘿卜、西蘭花等可以搭配食用。每日蔬菜總攝入量建議為500g,而且綠葉菜需要占1/2 以上。

④堅果:榛子、芝麻等堅果也是很好的補充鈣質食物。每100g榛子的鈣含量高達815mg,也有助于補鈣,但是,堅果類食物的熱量較高,過量攝入導致熱量攝入過多,建議每天攝入量為10-15g。

孕期受激素營養,不少準媽媽們會存在食欲不振的情況,此時更建議搭配補鈣產品來高效補鈣。選擇補鈣產品時,首先建議看鈣劑類型,選擇液體鈣。常見的補鈣產品有固體鈣和液體鈣兩種,固體鈣需要依賴胃酸的溶解,而孕婦的腸道功能普遍存在減弱的情況,可能會存在吸收效果不佳,產生鈣沉淀,引起胃脹氣、便秘等問題。液體鈣通常以離子態或者小分子形式存在,吸收不過多依賴胃酸,更為直接且高效,更適合胃腸敏感、胃酸分泌較少的孕婦。

此外,選擇液體鈣時,可以優先考慮質地更為均勻的液體鈣產品。之前也有提及,孕期腸胃敏感容易出現脹氣,質地均勻的液體鈣通常分子更小,溶解度更高,液體鈣可以在腸胃中更均勻地分布,進入腸胃后可以更順暢地被吸收。

然后,還可以看鈣劑的配方,選擇有復合配方的產品,看是否有添加維生素D、鎂、鋅等營養素。維生素D可以促進小腸對鈣的吸收;鎂與鋅等微量元素,有助于維持骨細胞的活性,協同增強鈣的生物利用率。

湯臣倍健瞬釋鈣DK作為一款溫和好吸收的液體鈣,采用了微米顆粒技術,質地均勻,更溫和好吸收,它采用的是鈣+維生素D3+維生素K2的黃金三角配方,維生素D3促進鈣的吸收,將腸鈣轉為血鈣,專利級的MK-7型維生素K2能夠將血鈣精準轉為骨鈣,避免鈣質沉積在血液中引起血管鈣化,它的維生素K2日補充量高達54微克,超過了45微克的科學起效量,補鈣可以更精準高效。

孕期的鈣攝入量是多少?

中國營養學會2024年的建議:孕早期(1-12 周)每日鈣攝入量為800毫克,這一時期的胎兒發育較緩慢,骨骼尚未開始大量鈣化,對鈣的需求與非孕期女性基本一致;孕中期(13-27周)增加至每天1000毫克,這一時期胎兒進入快速發育階段,骨骼和牙齒開始鈣化,對鈣的需求顯著增加;孕晚期(28周及以后)則需達到每天1200毫克,這一時期胎兒骨骼鈣化加速,每日需從母體攝取約300毫克鈣,孕婦自身也需儲備鈣以防產后骨流失。

對于孕婦吃什么補鈣,準媽媽們可以通過以上膳食管理建議,系統性地補鈣。另外,孕期補鈣建議全程堅持,從確認懷孕開始,直至分娩結束,整個孕期都不能夠松懈。孕期持續補鈣可以更好地維持母體血鈣穩定,預防妊娠期高血壓、孕期抽筋等問題;同時還能夠為胎兒提供充足鈣質,保障其骨骼、牙齒正常發育。即便在產后哺乳期,由于母乳中會流失大量鈣,寶媽仍需堅持補鈣,直到停止哺乳。所以說,孕期補鈣是貫穿整個孕期的重要健康任務,對母嬰健康意義重大。

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